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想要跑步减肥 学会科学呼吸法

09-10 我要评论
导语

越来越多的人喜欢上跑步减肥,有的喜欢晨跑,有的喜欢夜跑,跑上几公里来张大汗淋漓的自拍,配上自己的运动APP截图,发上朋友圈,似乎已经成为了很多人的跑步运动标配。

  经过了一段时间的跑步,有的人满心欢喜的以为终于可以瘦下来了,可当自己站上体重秤的时候,现实的数字才无情的打了脸,依然保持原有体重不变!其实,跑步能不能减肥成功很大程度上在于是否科学的跑步,而跑步科学中的呼吸方法就是非常重要的一个环节。

跑步减肥怎么呼吸 跑步呼吸正确方法 跑步减肥的呼吸方法

  正确的掌握好跑步时的呼吸方法是提高跑步效率,练好中长跑的重点,可以让你在中长跑过程中有节奏的进行跑步,节省自身体力。跑步的时候该怎样去调整自己的呼吸呢?

  跑步是一项有氧运动,通过呼吸获得氧气,很多人在跑步的过程中因为不恰当的呼吸方式,给自己造成肌肉痉挛、岔气等情况,或者没跑几步就已经气喘如牛、疲惫不堪。学会运用科学的呼吸方法,会让你的跑步运动更轻松容易,有更好的燃脂健身效果。

  一、多用鼻子来呼吸

  很多人在跑步的时候觉得呼吸不够顺畅,就开始张开嘴大口吸气,这样做不仅容易引起戗风咳嗽,还容易引起疲劳,正确的做法应该是通过鼻子来呼吸,而且鼻毛还可以帮助过滤空气中的杂质。

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  二、呼吸配合步伐

  正常的节奏是跑两三步,用鼻子慢慢的吸气,再跑两三步,用嘴向外吐出废气,这和游泳的换气十分相似。如果还是觉得吸气不够,还可以从牙缝中吸入一部分,用有节奏的呼吸来带动自己,跑起来更轻盈。

  三、利用深呼吸

  跑步的时间一长,就要开始利用深呼吸就行换气,否则只依靠浅呼吸,不仅会感到呼吸局促,还会有胸闷的感觉。有的人只顾着吸气,呼气缺乏力度,不能将废气有效的排出,也会造成身体缺氧,只有在深呼吸顺畅的情况下,体内废气才能全部排出,肺部的负压才能升高,这样吸气更有力,吸入气体也会更多。

  跑步时的呼吸方法:

  人在跑步的时候,身体所需氧气量是随着运动量的增大而增加,换言之就是随着跑步速度和时间的加大而增加,为了改变这种情况,就要加快呼吸的频率和增加呼吸深度。呼吸频率不是无上限的增加,有一定的限度,正常的有效范围控制在每分钟35-40次。

  如每分钟达到60次,平均算下来每一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样的呼吸就会变浅,换气量也会减少,从而影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,血液中二氧化碳浓度救护升高,氧气浓度降低,人体自然感觉到呼吸不畅和疲惫。

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  ■ 注意呼吸节奏均匀

  在开始跑步以后,要有意识的将步伐和呼吸协调起来,可以根绝自己的体力状况和速度进行变化,二步一吸一呼或者三步一吸一呼。呼吸节奏和跑步节奏协调以后,会逐渐形成习惯,这样就可以避免呼吸急促和节奏紊乱,还会减少呼吸肌的疲劳感,有利于减轻跑步中“极点”出现的不良反应。

  ■ 跑步速度与呼吸交换量

  跑步的快慢和呼吸交换量成正比。在不同额速度下跑步,人体每分钟的呼吸交换量可能会达到10倍以上的差距,虽然步伐的快慢也会改变呼吸频率,但是不单单一个呼吸节奏就完全代表跑步的呼吸调节。

(责任编辑:廖露)

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